برنامج تدريبي منزلي للمبتدئين لمدة 3 أيام في الأسبوع
مقدمة عن البرنامج
هل ترغب في تحسين لياقتك دون الحاجة إلى الذهاب إلى الجيم؟ هذا برنامج تدريبي منزلي للمبتدئين (رجالاً ونساءً) لمدة 3 أيام في الأسبوع مصمم خصيصًا لك. يمكنك الآن تحقيق أهدافك الرياضية من راحة منزلك ودون الحاجة إلى معدات خاصة.
فوائد التدريب المنزلي
- الراحة والمرونة: يمكنك التدريب في أي وقت يناسبك.
- تكلفة أقل: لا حاجة لعضوية في الجيم أو معدات مكلفة.
- تخصيص البرنامج: إمكانية تعديل التمارين وفقًا لمستواك.
تفاصيل البرنامج التدريبي
يتضمن البرنامج تمارين بسيطة تستهدف كامل الجسم، مناسبة للمبتدئين من الرجال والنساء.
الجزء العلوي من الجسم في اليوم الأول
- تمرين الضغط (Push-ups): 3 مجموعات × 10 تكرارات
- تمرين الارتكاز على الكوع (Plank): 3 مجموعات × 30 ثانية
- تمرين الغطس على الكرسي (Chair Dips): 3 مجموعات × 12 تكرار
استراحة أو تمارين تمدد خلال اليوم الثاني
اليوم الثالث مخصص للجزء السفلي من الجسم
- القرفصاء (Squats): 3 مجموعات × 15 تكرار
- الاندفاع الأمامي (Forward Lunges): 3 مجموعات × 12 تكرار لكل ساق
- رفع الساق الجانبي (Side Leg Raises): 3 مجموعات × 15 تكرار لكل ساق
في اليوم الرابع: راحة أو تمارين يوجا خفيفة
تمارين الجسم بالكامل لليوم الخامس
- تمارين بيربي (Burpees): 3 مجموعات × 8 تكرارات
- القفزات القرفصائية (Squat Jumps): 3 مجموعات × 10 تكرارات
- تمرين الدراجة للبطن (Bicycle Crunches): 3 مجموعات × 20 تكرار
للمزيد من التفاصيل، قم بزيارة صفحة البرامج التدريبية المنزلية.
نصائح لتحقيق أفضل النتائج
- الإحماء: ابدأ بجلسة إحماء لمدة 5-10 دقائق.
- التركيز على التقنية: تأكد من أداء التمارين بشكل صحيح.
- الاستماع إلى جسمك: إذا شعرت بأي ألم، توقف واسترح.
التغذية السليمة لتعزيز التدريب
التغذية تلعب دورًا حاسمًا في تحقيق أهدافك. اكتشف خطط الوجبات المخصصة لدينا لدعم رحلتك.
شاهد فيديوهات التمارين على قناتنا
للحصول على توجيهات بصرية، تابع فيديوهاتنا على FitArab على YouTube.
احصل على برنامج تدريبي كامل يناسب أهدافك
للحصول على برنامج تدريبي كامل يناسب أهدافك، يمكنك زيارة صفحة برامجنا الكاملة للاطلاع على أفضل التدريبات الشاملة من الألف إلى الياء.
